Le magnésium est un minéral intracellulaire (à l'intérieur de nos cellules). L'organisme d'un adulte en contient environ 24 g, dont :
· 60 % dans les os
· 39 % dans les tissus et les organes
· 1 % dans le plasma.
Il intervient dans la plupart des fonctions physiologiques :
· assure un bon équilibre nerveux
· régularise l'excitabilité musculaire
· est nécessaire à l'ossification (aide le calcium à se fixer sur les os comme la vitamine D)
· intervient dans le processus de défense de l'organisme.
· exerce un effet anti-stress, anti-inflammatoire, anti-allergique, radioprotecteur, régulateur thermique…
· régularise le rythme cardiaque.
Les principales sources alimentaires de magnésium sont le cacao, les légumes et fruits secs et oléagineux ainsi que certaines eaux minérales.
Teneur en magnésium des aliments les plus riches (par portion moyenne) :
- 2 c. à café (10 g) de cacao en poudre : 52 mg
- 100 g de Bigorneau cuit : 300 mg
- 1 c. à soupe (20 g) de germe de blé : 50 mg
- 1c. à soupe (20 g) de farine de soja : 50 mg
- 50 g de fruits oléagineux (1 poignée) : 70 à 125 mg (l'amande étant la plus riche)
- 25 g de fruits secs : 7.5 à 25 mg (la banane séchée étant la plus riche)
- 60 g de Pain complet (3 tranches fines) : 49 mg
- 100 g de légumes secs cuits ( ¼ d'assiette) : 18 à 53 mg
- 200 g d'épinards ( ½ assiette) : 100 mg
- 60 g de baguette (pain blanc) (¼ de baguette) : 30 mg - 1 litre d'eau minérale Hépar : 110 mg
- 1 litre d'eau minérale pétillante Quezac : 95 mg
- 1 litre d'eau minérale Pétillante Badoit : 85 mg
- 1 litre d'eau minérale Contrex : 84 mg
- 1 litre d'eau minérale Tallians : 77 mg
- 1 litre d'eau minérale Vittel : 36 mg
Rq : Le magnésium apporté par les aliments est absorbé dans l'intestin, mais cette absorption n'est pas complète (30 à 60 % seulement du magnésium ingéré). L'absorption est favorisée par l'administration simultanée de vitamine B6 et vitamine D.
L'apport en magnésium est augmenté en certaines circonstances comme la grossesse et l'allaitement.
APPORTS NUTRITIONNLES CONSEILLES (mg/jour) :
Enfants de 1 à 3 ans : 120
Enfants de 4 à 9 ans : 180
Enfants de 10 à 12 ans : 240
Adolescents de 13 à 19 ans : 420
Adolescentes de 13 à 19 ans : 330
Hommes adultes : 420
Femmes adultes : 330
Femmes enceintes : 480
Femmes allaitantes : 480
Personnes âgées : 420
Une carence alimentaire en magnésium entraîne :
· fatigue
· crampes
· hyperémotivité, anxiété
· douleurs musculaires
· palpitations
· crises de "tétanie " sans hypocalcémie (" spasmophilie ").
On peut observer des carences en magnésium :
· chez les alcooliques,
· dans les états de dénutrition
· dans certaines maladies (malabsorptions intestinales, pancréatites, diabète, hypoparathyroïdie, hyperthyroïdie,… ).
Normalement l'excès de magnésium est éliminé par les urines. Cependant une hypermagnésémie (taux sanguin trop élevé) peut être engendrée par une insuffisance rénale. Dans ce cas, il y a lieu de supprimer les aliments riches en magnésium.
