Question sur le thème : Tabac et régime
 Je souhaite arrêter de fumer, comment ne pas grossir ? |
Réponse
Les effets de l'arrêt du tabac
L’arrêt du tabac (chez la personne fumant plus de 20 cigarettes par jour) provoque :
1- une diminution des besoins énergétiques de 20 % environ,
2- un besoin de compensation orale du geste d’allumer une cigarette,
3- la redécouverte des sensations gustatives et olfactives (qui étaient anéanties par le tabac),
4- une augmentation de l’appétit (arrêt de l’effet 'coupe faim' du tabac).
L’ancien fumeur a tendance à manger plus (en quantité) et à grignoter.
Aussi, estime-t-on dans les 2/3 des cas, une prise de poids moyenne de 3 Kg en l’absence de mesures diététiques appropriées.
Il faut, en moyenne, 2 à 3 mois pour que l’équilibre métabolique se rétablisse.
L'équilibre alimentaire est la seule garantie du contrôle de votre poids.
Avec la méthode LeDiet, votre alimentation sera rééquilibrée tout en respectant vos habitudes alimentaires, vos goûts et vos souhaits, car il est inutile et dangereux d'apporter des frustrations et du stress supplémentaires à l'arrêt du tabac.
Voici nos recommandations pendant cette période de sevrage au tabac (2 à 3 mois):
- Respectez particulièrement bien votre régime LeDiet,
- Augmentez votre activité physique, dans le but de tonifier vos muscles et d'affiner votre silhouette.
De plus, le sport est un excellent anti-stress, il permet d’évacuer les tensions, notamment la nervosité liée au sevrage tabagique.
- Préférez les cuissons sans graisse et respectez la quantité prescrite de matière grasse. Ajoutez l'huile, beurre ou crème fraîche crus sur les aliments prêts à être consommés.
- Ne grignotez pas entre les repas : confiserie, chocolat, pâtisseries, biscuits, amuses gueules... et méfiez-vous des boissons sucrées et alcoolisées.
Tous ces aliments sont très énergétiques et apportent des calories 'vides', inutiles à la santé.
- Evitez les excitants : café et thé en trop grande quantité, surtout s’ils sont forts, ainsi que les mets trop épicés.
Ils augmentent la nervosité et provoquent des troubles digestifs, des palpitations... br>
- Ne sautez pas de repas, et fractionnez, si possible votre alimentation en 3 repas par jour et 2 à 3 petites collations (dans la matinée, l'après midi ou la soirée).
Pour cela vous pouvez garder un aliment ou deux d'un repas pour le consommer en collation (par exemple un produit laitier, un fruit...).
- Buvez 2 à 3 litres d’eau par jour, répartis en petites quantités à la fois, sous forme d’eau plate ou gazeuse, tisane, bouillon de légumes, éventuellement de boissons 'light'.
-Consommez des légumes verts en grande quantité afin de satisfaire votre appétit.
Ces légumes peuvent être crus, cuits ou en potage.
N'oubliez pas que vous pouvez consommer à volonté les légumes les moins sucrés (consultez le choix des aliments dans le livret d'informations complémentaires à la prescription).
-Préférez le pain complet, au son, aux céréales, de seigle... et les céréales complètes (riches en son).
Les légumes et les céréales complètes sont riches en fibres qui retardent la vidange gastrique et vous procurent ainsi la sensation de satiété plus longtemps.
Tout en respectant votre prescription, vous trouverez ci-après des idées d'apéritifs, d'entrées, de plats et de desserts 'légers'.
Apéritifs 'légers' :
- Citron pressé sans sucre, jus de tomate, jus de légumes...
- Consultez les idées de boissons apéritives et rafraîchissantes, non alcoolisées et sans sucre, dans notre rubrique 'recettes minceur'.
Evitez les sodas et les apéritifs alcoolisés s'ils ne vous sont pas autorisés dans votre régime.
Consultez les équivalences des boissons : un jus de fruit peut remplacer un fruit prescrit et un apéritif peut remplacer un verre de vin prescrit.
- une assiette de crudités, des asperges, un potage ou une autre entrée à base de légumes,
- une salade composée (fruits de mer sur salade...),
- melon,
Attention aux amuses-gueules généralement très gras,
Si vous invitez, préparez :
- des crudités : batonnets de carottes, cèleri, bouquets de chou fleur, radis, champignons crus, tomates cerises....nature ou accompagnés d'une sauce au fromage blanc ou au yaourt ou d'une sauce soja,
- des variantes (crudités et condiments au vinaigre),
- des oeufs durs de caille, des batonnets de surimi, des crevettes, moules, coques, rollmops...nature ou légèrement saupoudrés d'épices (curry, paprika, cumin...) ou au vinaigre ou à l'escabèche . Consultez les recettes de sauce sans matière grasse.
Evitez les biscuits apéritifs, les fruits oléagineux (amandes, cacahuètes, pistaches, noix de cajou....), les charcuteries, les petits fours salés, les feuilletés, les canapés avec mayonnaise ou beurre...
Entrées 'légères'
- fruits de mer, huîtres ou autres coquillages, crevettes, crabe, langouste... ou autres crustacés,
- une entrée à base de poisson cru, mariné, fumé (saumon fumé..), en terrine, frais en salade,
- une terrine de légumes (servie de préférence avec un coulis de tomates),
- une tranche de jambon de pays, un oeuf en gelée sur salade.
NB : Si les aliments consommés vous sont prescrits (ou leur équivalent), cochez les dans votre régime.
Sinon cochez vos écarts dans la liste des 'aliments supplémentaires'.
Evitez les entrées grasses comme charcuterie, avocat, entrée en pâte type quiche, friand, nems, soufflé...
Ne prenez pas de sauce type mayonnaise et ne saucez pas la vinaigrette dans l'assiette !
Plats 'légers' :
Poisson , volaille, sans la peau, viande blanche, viande rouge maigre (boeuf, gigot), abat grillé (foie, rognons...).
Préférez les grillades ou les cuissons vapeur.
Evitez les fritures, les plats en sauce, les viandes et poissons gras et panés.
Garnitures de légumes 'légères' :
La garniture idéale est composée pour moitié de féculents et pour l'autre moitié de légumes verts .
Evitez les frites, pommes sautées, pommes Dauphine, gratins, légumes frits...
Desserts 'légers' :
- un fruit frais (ananas, mangue...), une salade de fruits,
- un fromage blanc nature ou avec un coulis de fruit...,
- éventuellement : un sorbet, un entremets.
Evitez les desserts riches, s'ils ne sont pas autorisés dans votre régime, notamment s'ils sont riches en beurre ou crème comme: millefeuille, profitérolles, crème brûlée, bavaroise, gâteau chantilly, glaces...
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